BÀI 1: KỸ THUẬT TẬP NHỒI BÓNG CĂN BẢN
Toàn bộ động tác:
1. Đầu tiên bạn muốn tạo cảm giác banh thi bạn phải đặt các ngón tay lên banh (theo hình) , tay của bạn cố gắng đặt trọn lên mặt banh với điều kiện là tay của bạn để trực tiếp lên mặt trên của banh
2.Khi điều khiển banh (nhồi banh) , dùng các ngón tay (không phải lòng bàn tay ) đẩy banh (nhồi) xuống sàn (sân) , cố gắng giữ banh sát người bạnh và cố gắng điều khiển banh theo ý mình
3. Khi đang nhồi bạn cố gắng đừng để banh quá gần mặt đất , vì như thế rất dễ rơi banh và tư thế điều khiển banh không thuận lợi cho bạn
4. Khi banh trở lại tay bạn dùng các ngón tay nhận bóng (theo kinh nghiệm của Thành Luân thi ta nên nương theo bóng) , và sau đó tiếp tục đẩy bóng xuống sàn (sân) như bước 1
5. Bây giờ bạn đã biết kỉ thuật nhồi banh cơ bản của bóng rổ . Khi tập luyện bạn cố gắng tìm 1 người bạn tập chung để phòng thủ khi bạn nhồi bóng qua người.
Lời Khuyên của Thành Luân : bạn cố gắng để ý cách đứng , bước chân của hình minh họa để tập đúng tư thế . Bạn muốn trở thành 1 người nhồi bóng xuất sắc thì không gì giúp bạn bằng bạn phải bỏ công sức và thời gian tập luyện càng nhiều càng tốt
BÀI 2: KỸ THUẬT NÉM RỔ
Shoot bóng (ném rổ) là yếu tố quan trọng khi chơi bóng rổ .Vì đó là cách duy nhất để ghi điểm ,mà ghi điểm thì mới quyết định việc thắng thua của 1 trận đấu, có nhiều cách ghi điểm như lên rổ , ném tự do , và nhảy ném . Phần này chỉ giới thiệu cách nhảy ném cơ bản (jump shoot).
1. Trước tiên ném bạn phải có 1 tư thế chuẩn bi ném tốt nhất. Đứng 2 chân ngang vai , khụy gối. Giữ banh trước ngực và chuẩn bị ném.
2.Đưa banh từ ngực lên cao và giữ cho tay không cầm bóng nằm dưới bóng. Lúc đó các ngón tay của tay cầm bóng phải đặt ở phía trên quả bóng.
3. Nhảy lên và đẩy bóng về phía rổ
4. Khi bóng rời khỏi tay bạn vẫn phải giữ tư thế cổ tay ngoắc bóng 1 cách cố định , đừng vội kéo tay xuống liền vì như thế sẽ không đảm bảo độ chính xác cho đường bóng vào rổ.
Cố gắng tập shoot nhiều lần với nhiều vị trí khác nhau để đạt được tỉ lệ vào rổ càng cao, khi đó thi đấu bạn sẽ là tay ghi điểm chính cho đội.
BÀI 3: KỸ THUẬT CHUYỀN BÓNG
Có 3 cách chuyền bóng:
- Chuyền ngang ngực (Chest Pass) , chuyền bỏng qua đầu (Baseball Pass) và chuyền đập đất (Bounce Pass).
Cách 1 : Chuyền ngang ngực (Chest Pass)
Chuyền ngang ngực (Chest Pass) là cách chuyền cơ bản nhất trong bóng rổ và là cách chuyền được sử dụng nhiều nhất trong trận đấu.
1. Đầu tiên bạn muốn chuyền đúng cách thì phải sử dụng cả 2 tay đặt vào 2 phía của banh và để ở tư thế ép gần sát vào ngực.
2. bước chân và quan sát điểm cần chuyền(đồng đội) , bước chân nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi chuyền để đạt được lực chuyền mạnh nhất.
3.Đưa bóng lên ngang ngực và dùng lực chuyền đến mục tiêu cần chuyền
Cách 2 : Chuyền bóng qua đầu (Baseball Pass)
Cách chuyền này được dùng khi bạn cần chuyền đến đồng đội ở cự ly xa hoặc mở rộng hướng tấn công.
1. Đầu tiên bạn phải giữ chặt bóng 1 tay và bóng nằm bên phía tay còn lại.
2. Bước chân tới trước với chân nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
3. Chuyền bóng theo hướng cầu vòng , dùng lực mạnh nếu cự ly chuyền ở xa.
4. Cố gắng tập cùng với chuyền ngang ngực.
Cách 3 : Chuyền bóng đập đất (Bounce Pass)
1.Giữ bóng bằng hai tay với hướng ngược lại mục tiêu cần chuyền.
2. Bước chân lên với chân nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.
3.Chuyền xuống nền (mặt sân) với mục tiêu cách 1/3 với đồng đội ,khi đó bóng sẻ nảy lên đúng đến điểm muốn chuyền cho đồng đội . Dùng lực nhiều hơn nếu cự ly chuyền ở xa.
Chuyền ngang ngực
Tổng quát động tác
Chi tiết
Bước 1 :
Bước 2 :
Bước 3 :
Chuyền qua đầu :
Tổng quát động tác
Chi tiết
Bước 1 :
Bước 2 :
Chuyền đập đất
Tổng quát động tác
Chi tiết
Bước 1 :
Bước 2 :
Về đầu trang
lemintree Đã gửi: [23:53:45] 04/11/2010 Thursday
Cấp bậc: Moderator
Tham gia: 03/04/2008
Bài gửi: 2,398
BÀI 4: Phương pháp tập luyện hỗn hợp nâng cao sức bật
*Lời mở đầu: Mình đã chơi bóng rổ được 3 năm. Trong suốt 3 năm này ngoài việc chơi bóng mình cũng đã nghiên cứu rất nhiều khía cạnh về môn bóng rổ. Tuy vậy những gì mình biết cũng rất ít ỏi và hỗn độn. Mình viết bài này mong sẽ giảm bớt các topic kiểu như "làm thế nào để dunk rổ". "làm sao để bật cao" v.v.. Đây là những kiến thức tự mình tích luỹ nên đương nhiên là sẽ có sai lầm, thiếu sót. Rất mong các bạn giúp mình chỉnh sửa, hoàn thiện hơn.
I. Sức bật
- Nói nôm na dễ hiểu sức bật là khả năng di chuyển trọng tâm cơ thể theo chiều thằng đứng, dựa vào chính sực mạnh từ những cơ bắp trên cơ thể người. Khi ta tác động lực xuống mặt đất, mặt đất sẽ tác dụng trở lại ta một phản lực với cường độ bằng với lực mà ta tác động. Theo như vật lý, công suất sinh ra bằng : (lực x khoảng cách)/thời gian.
- Từ công thức trên, ta có thể rút ra rằng, để nâng cao sức bật, chúng ta sẽ tập luyện để tăng LỰC và giảm THỜI GIAN TÁC DỤNG LỰC. Ngoài ra một số bạn sẽ hỏi tăng KHOẢNG CÁCH thì làm thế nào, thật ra KHOẢNG CÁCH này chính là quá trình co duỗi độ dài của các cơ. Để tăng khoảng cách ta có thể tập luyện để nâng cao độ dẻo dai của các cơ bắp. Tuy nhiên trong bài này mình chỉ nêu cách tập luyện để tăng sức mạnh và giảm thời gian tác dụng lực mà thôi.
II. Sức mạnh
- Sức mạnh , hay ta có thể xem là lực, đến từ cơ bắp. Để nâng cao sức mạnh thì ta sẽ rèn luyện các cơ bắp. Và cách dễ nhất là tập trong gym, hay nói nôm na là TẬP TẠ.
- Các động tác trực tiếp ảnh hưởng đến sức bật, có tác dụng thấy đc trong thời gian ngắn nhất bao gồm : gánh tạ, nhón chân, leg press.
- Các động tác ảnh hưởng gián tiếp , đem tới tác dụng lâu dài chỉ khi kết hợp với các động tác ở trên và tập luyện đều đặn. Đó là những động tác thuộc về phần trên cơ thể như các bài tập ngực, bụng, vai v.v...
- Các tập các bài này đương nhiên là ĐẾN PHÒNG TẬP TẠ. Do đó đòi hỏi thời gian và quyết tâm bền bỉ.
- Chương trình của mình chú trọng nâng cao sức mạnh ==> nâng cao sức bật. Do đó đừng lo và nản khi thấy tập lâu mà cơ bắp của mình k to hẳn ra( trái với việc tập tạ cho to người ra).
- Khi tập, 1 bài các bạn thực hiện với cân nặng bằng 80-90% cân nặng tối đa mà các bạn có thể nâng. 1 lần từ 3 đến 5 cái. Làm trong thời gianb 6-8s. Tức là nâng nặng, nhanh và ít. Nghỉ 2 đến 6 phút. Mỗi bài 3 - 5 lần.
- Cân nặng tăng dần theo thời gian, theo mình đọc đc trong một số sách thì các bạn không nên gánh tạ quá 1.5 lần trọng lượng cơ thể
III. Thời gian tác dụng lực
- Dễ thấy, nếu các bạn thực hiện động tác nhảy, việc cúi xuống và nhảy ngay thì đương nhiên sẽ khác với việc cúi xuống, dừng vài giây và nhảy lên.
- Các bài tập để nâng cao khía cạnh này đc gọi là PLYOMETRICS.
- Mình sẽ không giải thích dài dòng. Một cách dễ hiểu, đây là các bài tập giúp hệ thống thần kinh và các cơ bắp thực hiện những hành động mạnh trong một thời gian ngắn hơn. Do đó những bài tập này thường rất căng thẳng và nên cẩn thận khi thực hiện để tránh chấn thưong.
-Mình sẽ nêu tên các động tác bằng tên tiếng anh để các bạn có thể tự tra khảo trên internet. Nếu mod có nhã ý xin giúp mình tổng hợp và post các động tác đó lên. Vì thời gian có hạn mình sẽ chỉ nêu tên các động tác.
- các động tác gồm : tuck jump, butt kick jump(tương tự tuck jump nhưng gót chạm mông), lunge jump, leap ups(trong air alert), rim jump(nhảy đụng rổ tại chỗ, hoặc bảng), broad jump(nhảy cóc), power skip, ankle jump, deep jump, nhảy lò cò 1 chân. Ngoài ra là SHOCK JUMP và DEPTH JUMP.
-SHOCK JUMP : đứng trên một vật cảo khoảng 30-50cm, dùng sức bật thật cao rồi đáp xuống đất, chùng gối hạ trong tâm để chịu lực. Mục đích là để cơ bắp hấp thụ tất cả lực tác động vào chân
-DEPTH JUMP: tương tư như shock jump, khác là ta thả mình từ trên vật cao, khi chân chạm đất lập tức bật cao lên càng nhanh càng tốt.
IV. Chương trình tập luyện
- Sau khi đã nắm vững các bài tập, ta sẽ bước vào tập luyện. Mình sẽ k nêu 1 chương trình cố định như air alert. Vì thể trạng mỗi người là khác nhau, thời gian và các đk khác, do đó 1 chương trình cố định cho tất cả mọi người là không phù hợp. Đó là điểm mà mình phê phán ở air alert và nhiều chương trình tập sức bật khác.
- Một lần nữa mình xin nhắc lại, mình sẽ giải thích rất ngắn gọn và dễ hiểu. Chương trình của mình sẽ được thực hiện theo tuần.
- 1 tuần có bảy ngày, trong đó sẽ chia làm 2 nhóm. 1 nhóm 3 ngày. Ngày đầu tập sức mạnh, ngày 2 tập PLYOMETRICS, ngảy thứ 3 nghỉ. Ngày chủ nhật các bạn có thể tham gia chơi bóng để tăng cường hiệu quả, không thì có thể nghỉ ngơi cũng k sao. tuy nhiên chơi nhẹ thôi để ngày tiếp theo tập sức mạnh.
- 1 lần tập sức mạnh (tập tạ) ta không tập quá 3 nhóm cơ, 1 nhóm cơ không quá 3 bài tập. Nếu bạn tập buổi sáng thì lần tập tiếp theo nên là buổi sáng, và tương tự.
- Khi tập PLYOMETRICS, nên tìm những nơi có lót thảm, hoặc lót nhựa mềm, bất khả kháng thì dùng xi măng . Tập khoảng 5 bài là tối đa. Mỗi bài 3 đến 5 lần, 1 lần không nên quá 20 cái. Dùng hết sức để bật lên. Bật cái nào ra cái đó.
- Ngày nghỉ là rất quan trọng. Trong ngày này bạn có thể chơi bóng nhưng chỉ chơi RẤT NHẸ hoặc tốt nhất là không chơi. Để theo chương trình này đòi hỏi bạn bỏ tham gia bóng rổ một thời gian khá dài. Các bạn muốn kq tốt nhất nên bỏ chơi bóng 1 thời gian, k đánh giải, tập với đội, v.vv. Trong thời gian này các bạn có thể rèn luyện kỹ thuật như ném bóng(k phải jump shot), dằn banh(tại chỗ). Những bài này k đòi hỏi sức lực từ đôi chân nên các bạn có thể luyện thoải mái...
- các bạn có thể phân bố chương trình theo lịch riêng của mình. Nhưng phải đảm bảo tuần tập sức mạnh 2 lần, PLYOMETRICS 2 lần, mỗi lần nghỉ 3 ngày rồi tập tiếp. Cố gắng tập đều. Tập liên tục ít nhất 2 tháng có thể nghỉ hẳn 1 hoặc 2 tuần. Liên tục 3 đến 6 tháng thì nghỉ 1 tháng.. Trước khi đánh giải nghỉ 2 tuần...
V. Chú ý
- Tập luyện là lâu dài nên các bạn phải bền bỉ kiên trì. Tránh tình trạng đang tập ra nhảy thử, k thấy nhảy cao lên rồi lại nản. xin thưa các bạn tập ít nhất 1 tháng (với ng sức bật kém) hay 6 tháng (với người sức bật khá) rồi phải nghỉ 2 tuần hay 1 tháng thì mới thấy kết quả rõ rệt. Còn nếu vẫn k tăng thì mình k đủ trình độ giải thích cho các bạn.
- khi tập PLYOMETRICS phải mang giày. Tuyệt đối KHÔNG ĐEO TẠ CHÂN.
- Kết hợp các bài tập dẻo cơ.
Lúc trước có tập theo cái AirAlert mà thấy nhảm nhảm sao á, nên thôi
Đang tập Gym đc gần 2 tháng , và em ko hề nghĩ đến việc nản mà bỏ
Và vẫn hướng tới mục đích cao nhất là dunk rổ >
Cảm ơn anh vì bài viết rất có ích :>
Tiêu đề: Kỉ thuật bóng rổ cơ bản thường dùng. 
Tue Nov 16, 2010 2:09 pm
